BMI یا (شاخص توده بدنی) چیست؟
در حدود سال‌های 1850 یک دانشمند بلژیکی به نام آدولف کوتله یک فرمول ریاضی ابداع کرد. در این فرمول با استفاده از چند عمل ریاضی برآورد می‌کند که در هر متر مربع بدن، چقدر وزن موجود است.
این شاخص در ابتدا به شاخص کوتله و بعدها به شاخص توده بدنی معروف شد. با استفاده از این فرمول، مشخص می‌شود که آیا شما به نسبت قد خود وزن مناسبی دارید یا نه؟
نحوه محاسبه این فرمول محاسبه وزن ساده است: در این فرمول با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) عددی حاصل می‌شود که شاخص کلی وزن بدن نسبت قد فرد را اندازه می‌گیرد.
بی ام آی زیر ۱۸.۵ | کمبود وزن
اگر در این محاسبه وزن، بی ام آی شما عددی زیر ۱۸.۵ باشد. شما فردی لاغر می باشید و با کمبود وزن مواجه اید. و می تواند سبب بروز مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان، کم خونی و … شود.
بی ام آی بین ۱۸.۵ تا ۲۵ | وزن نرمال
اگر در این محاسبه وزن مناسب، بی ام آی شما عددی بین ۱۸.۵ تا ۲۵ است به شما تبریک می‌گوییم! در این صورت، حدودا در محدوده وزن نرمال قرار دارید. بی ام آی نرمال حدودا به ما می‌گوید که وزن فرد در چه حال است، اما از قدرت بدنی، درصد چربی و درصد عضلانی، توانایی عضلات و آمادگی سیستم قلب و عروق و حتی وضعیت مواد معدنی فرد چیزی نمی‌گوید.
بی ام آی بین ۲۵ تا ۳۰ | اضافه وزن
اگر شما یک فرد با توده عضلانی بالا هستید، باردار هستید، اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، به عدد بی ام آی اعتنای زیادی نکنید؛ چراکه سلامت بدن مهم‌تر از شاخص توده بدنی است.
با این حال، اگر شما یک ورزشکار عضلانی نیستید عدد بی ام آی بین ۲۵ تا ۳۰ به شما زنگ هشداری می‌دهد تا صادقانه سبک زندگی خود را ارزیابی کنید و ببینید آیا وضعیت تغذیه شما صحیح است یا خیر؟ آیا ورزش می‌کنید و به قدر کافی می‌خوابید؟ آیا از رژیم غذایی و تغذیه ی سالم پیروی می کنید؟ اگر سبک زندگی سالمی ندارید، هشدار تبدیل شدن اضافه وزن به چاقی را جدی بگیرید.
بی ام آی 30 و بالاتر | چاقی
بی ام آی بالای 30 نشانگر چاقی است. سبک زندگی ناسالم مثل ورزش نکردن، کم تحرکی، الگوی غذایی اشتباه یا ناسالم، سیگار و الکل و افسردگی باشد؛ یا عواملی که از دست افراد خارج است مثل ژنتیک، بیماری‌ها یا مصرف بعضی داروها. در نظر داشته باشید که چاقی یک خطر جدی است؛ زیرا طبق آمارهای جهانی با بیماری‌های مختلف، مشکلات مربوط به سلامت روان و کاهش کیفیت زندگی همراه است. چاقی همچنین با علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده و جهان ارتباط دارد، از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطانها.
روش های کاهش BMI
اگر دچار BMI خیلی بالا هستید در اولین قدم با پزشک خود دیدار کنید و وضعیت سلامتی خود را بسنجید. می‌توانید از نکاتی که در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم، استفاده کنید تا وزن خود را کنترل کنید و کاهش دهید و به وزن ایده‌آل خود برسید.
دریافت برنامه غذایی از متخصص و اصلاح تغذیه
یکی از مهم‌ترین دلایل (یا شاید تنها دلیل) چاقی، مصرف غذاهای ناسالم و مضر است پس در درجه اول باید کالری دریافتی را کاهش دهید و غذاهای سالم مصرف کنید.
حتما مهم است که کالری دریافتی شما کاهش یابد چراکه بدون کالری نقصان، کاهش وزنی رخ نخواهد داد. اما مهم است که کالری نقصان، تخصصی برنامه ریزی شود چرا که کاهش کالری دریافتی خیلی زیاد ممکن است متابولیسم بدن شما را مختل کند و تمام زحمات شما بر باد رود.
غیر از تعداد کالری‌ها، اینکه «چه بخورید» هم مهم است. غذاهای سرشار از قند و چربی منجر به افزایش وزن می‌شود. غذاهایی را انتخاب کنید که از نظر ارزش غذایی و طعم خوب باکیفیت باشند؛ مثل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل. برای مراقبت از بدن‌تان، مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را کلا حذف کنید.
ورزش قدرتی و هوازی
طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی حدود 150 دقیقه فعالیت ورزشی در هفته برای همه بزرگسالان لازم است. اما اگر در فرمول محاسبه وزن، مشخص شد که شما اضافه وزن خیلی زیادی دارید، بهتر است از مربی‌تان، برنامه اختصاصی بگیرید و به آن عمل کنید.
ورزش قدرتی برای عضله سازی ضروری است. فایده دیگر ورزش قدرتی پیشگیری از افتادگی پوست و شل شدن بدن است. با ورزش قدرتی می‌توانید به اندام خود شکل دهید و به عضلات قوی‌تری بسازید؛ و تمرینات هوازی برای چربی سوزی لازم است.
خواب کافی و کنترل استرس
خواب باکیفیت شبانه به تنظیم مجدد بدن کمک می‌کند. طبق سازمان بهداشت جهانی، کسانی که خواب کافی ندارند اغلب بیشتر دچار پرخوری و اضافه وزن می‌شوند. اگر مشکلی در به خواب رفتن دارید از روش‌هایی برای آرام سازی بدن مثل یوگا یا مدیتیشن استفاده کنید تا زودتر به وزن ایده آل‌تان برسید.
استرس و اضطراب مانع دیگری برای کاهش وزن است؛ چرا که هورمون‌های بدن را نامتعادل می‌کند و ممکن است شما را دچار پرخوری عصبی کند. برای رفع استرس خود تلاش کنید تا غیر از موفقیت در کاهش وزن بتوانید از زندگی خود بیشتر لذت ببرید.
7 شگرد رسیدن به وزن ایده آل
1. مشخص کردن هدف
برای ورزش‌کردن هم مثل هر کاری باید هدف داشته باشید. باید هدف‌تان را به‌طور دقیق مشخص کنید و بدانید که می‌خواهید بیشتر روی کدام عضلات‌تان کار کنید.
هر قدر هدف‌تان دقیق‌تر باشد، سریع تر به خواسته هایتان می رسید. اینکه بدانید چرا به دنبال فیتنس حرفه‌ای هستید و چرا می‌خواهید چنین اندامی داشته باشید، اهمیت زیادی در میزان موفقیت‌تان دارد.
2. داشتن انظباط شخصی
اگر همه چیز را وقف هدف‌تان نکنید، ممکن است همین فردا کم بیاورید. هیچ‌وقت برای انجام ندادن برنامه ورزشی یا نرفتن به باشگاه دنبال بهانه نباشید و همان ابتدای مسیر به خودتان قول بدهید که یا شروع نکنید، یا تا پایان مسیر پیش بروید.
3. سرمایه گذاری روی خودتان
هزینه‌کردن برای هدف و خواسته تان ، نوعی سرمایه‌گذاری حساب می‌شود. بعضی‌ها از خرید برنامه‌های ورزشی منصرف می‌شوند و قید آرزوها و خواسته‌شان را می‌زنند.
در حالی‌که داشتن برنامه ورزشیِ شخصی‌سازی‌شده سرمایه‌گذاریِ پر سودی برای سلامتی‌تان خواهد بود. به جای هزینه چند برابری برای درمان می‌توانید همین حالا با کمترین هزینه و انجام ورزش، از مشکلات آینده پیشگیری کنید.
4. واقع بین بودن
توقعات غیرواقعی از خودتان را به صفر برسانید، يا داشتن تفکراتی این چنینی که بگویید می‌خواهم اندامم شبیه فلان سلبریتیِ خارجی شود را دور بریزید، اینها می‌تواند خیلی زود شما را نا امید کند. پس فقط منطقی باشید و خودتان را با هیچ‌کسی مقایسه نکنید.
5. داشتن اعتماد بنفس
تختی که از بزرگترین ورزشکاران ایران و جهان است، در ابتدای کار توفیق چندانی در ورزش نداشت؛ اما چون خودش را باور داشت و تلاش زیادی کرد به چنین موفقیت‌هایی رسید. به طور کلی اگر نگاهی به زندگی بدنسازان حرفه‌ای بیندازید، متوجه می‌شوید که همه این افراد اول از همه خودشان را باور کردند و سپس با سعی و تلاش به هدف‌شان رسیدند.
جملاتی مثل: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم به وزن ایده آل ام برسم» می‌تواند تمام انگیزه‌تان را در ریشه خشک کند. می‌توانید از جملاتی مثل: «من به هدفم می‌رسم، مهم نیست چقدر طول بکشد» استفاده کنید و دائماً با خودتان تکرار کنید تا ملکه ذهن‌تان شود.
6. صبور و ثابت قدم بودن
در نظر داشته باشید که نمی‌توانید یک شبه عضله‌سازی کنید و یک بدنساز حرفه‌ای شوید. با صبر و تلاش و استمرار می توانید به وزن و اندام ایده آل خود برسید. افرادی‌که سراغ تمرینات فوق‌العاده سخت یا رژیم‌های عجیب‌وغریب می‌روند، خیلی زودتر از بقیه کم می‌‌آورند و تسلیم می‌شوند.
7. داشتن تغذیه اصولی
- با هر وعده غذایی‌تان باید مقداری پروتئین خالص دریافت کنید. اولویت دریافت پروتئین را از طریق غذاها انتخاب کنید و در صورت نیاز، سراغ مکمل‌ها بروید.
- اگر می‌خواهید لاغر و عضلانی شوید، کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش را فراموش نکنید.
- سبزیجات را به غذاهایتان اضافه کرده و فیبر را هیچ‌گاه از قلم نیندازید.
- فراموش نکنید که نصف بدن‌تان از آب تشکیل‌شده و باید آب کافی میل کنید. اگر محیطی که در آن ورزش می‌کنید، گرم است و زیادی در حین تمرین عرق می‌ریزید، مصرف آب را افزایش دهید.
- برای لاغرشدن لازم نیست که مجموع چربی‌های دریافتی‌تان را به صفر برسانید.
- سالم خوری بهتر و با ارزش تر از کم خوری است.
